Най-ефективното упражнение за отслабване на корема

Вероятно всеки е чувал за телесните мазнини, които се срещат при всеки човек, независимо от пола и възрастта, но е важно да се разбере, че това е сериозна заплаха за тялото, която не бива да се пренебрегва. За сериозността на явлението говори фактът, че в медицината се е появила дори отделна посока, която овладява този проблем - морфомедицината. Учени от цял свят изследват причините за затлъстяването и разработват ефективни комплекси за упражнения за борба с него. В тази статия ще разгледаме причините за телесните мазнини, както и простите ежедневни упражнения, необходими за здраво и красиво тяло.

Причини за появата на мазнини

Тъй като темата вече е достатъчно проучена и дори има собствена медицинска терминология, ще разгледаме основните фактори за появата на мазнини в областта на талията:

1. Преяждане- първата и най-основната причина тялото ви да престане да ви подхожда. Първо, ако постоянно преяждате, човек е заплашен от раздуване на стомаха и той трябва отново да консумира повече храна: това се превръща в порочен кръг. На второ място, при системно преяждане в кръвта на жените, нивото на хормона кортизон се увеличава, което забавя обработката на мазнини и въглехидрати.
2. Жените могат да бъдат подведени от хормона адреналин- с неговото рязко повишаване в организма постъпва огромно количество инсулин, който от своя страна осигурява метаболизма на въглехидратите и участва в образуването на мазнини. Инсулинът синтезира гликоген, всъщност той допринася за образуването на запаси от глюкоза в черния дроб. Повишеното му производство обаче не позволява вътрешните мастни запаси да бъдат разбити.

3. Излишните трансмазнини, съдържащ се в маргарин, кифлички и всякакви бързи храни, се отлага върху стомаха в мастни гънки. Това е най-опасният вид мазнини - дори най-естествено стройната фигура ще бъде развалена, ако консумирате тези нездравословни храни в големи количества.
4. Мъжете не трябва да злоупотребяват с бира.в края на краищата отдавна не е тайна, че именно тя нарушава работата на тестостероновия хормон. Този характерен мъжки хормон ефективно се бори с натрупването на излишни мазнини (ако не бъде отметнато).

Знаеше ли?Отдавна е доказано, че бързото наддаване на тегло след отказване от никотина е мит. Тютюнопушенето ускорява метаболизма ви, но не до степен, в която затлъстяването се появява след отказване.

Защо висцералната мазнина е опасна

Висцералната мастна тъкан е нещо повече от натрупване на мастни натрупвания отстрани и по корема. Това е мазнината, която покрива вътрешните органи, нарушавайки тяхната функция. Кръвта и лимфата престават да циркулират в достатъчни обеми, потокът на кислород се забавя, което води до сериозни последици за организма:

1. Човек започва да функционира неправилно в дихателната система (появява се задух), той изпитва повишена умора.
2. Има проблеми с белите дробове, черния дроб, стомашно-чревния тракт и сърдечния мускул.
3. Съществува риск от диабет, както и рак.
4. Нарушения в хормоналната система. В резултат на това е невъзможно зачеването и раждането на дете.

Противно на общоприетото схващане, че само генетиката контролира нашето тяло, науката доказва обратното. Тялото може да бъде по-голямо или по-тънко, но здравето му зависи от начина ни на живот. Физическата активност и правилното хранене, за които често се говори по телевизията и в Интернет, до днес не са загубили смисъла си.

Правила за ефективност на упражненията

Не пренебрегвайте упражненията, но ако вече сте натрупали значителни телесни мазнини, тогава ефективен набор от упражнения за отслабване, специално подбрани от лекарите, ще ви помогнат. За да направите тези прости упражнения по-ефективни, трябва да ги правите редовно, както и до краен предел на способностите си - мускулите трябва да са напрегнати, доколкото е възможно.

В допълнение към физическата активност е необходима и подходяща мотивация, тоест положителна нагласа. Ако имате цел и сте готови да се придвижите към нея въпреки собствените си затруднения или реакциите на другите, тогава правете всякакви упражнения с усмивка и добро настроение.

В същото време не забравяйте, че резултатът ще трябва да изчака известно време. Отслабването за една седмица е възможно, но това едва ли ще бъде вашият идеал веднага.

Знаеше ли?Хората, които са отслабнали, спят много по-добре. На свой ред здравословният сън насърчава ефективното изгаряне на мазнините.

И накрая, правилното хранене трябва да стане ваш спътник за дълго време и по-добре, ако това ще бъде завинаги. Откажете се от нездравословната храна като бързата храна, не натрупвайте вредни трансмазнини в тялото, яжте повече зеленчуци и плодове. Ако по навик ще ви бъде трудно да съставите диетата си с 80% от правилната храна, тогава я направете поне 50%: когато навикът се формира, увеличете тази стойност.

Упражнения за отслабване за начинаещи

Към която и част на тялото да са насочени вашите усилия, всяка тренировка се основава на три принципа: първо, загрявката, след това самата тренировка и накрая, охлаждането - финалната част. Целият комплекс от упражнения се извършва по схемата "отгоре надолу" и завършва с разтягане. Когато тепърва започвате да навлизате в тренировъчния ритъм, важно е да не изпълнявате стандарта, а да постигнете подготовката на тялото.

Затова през първите няколко сесии просто изпълнявайте упражнението колкото можете, докато усещането на изтръпване се появи в мускулите. След това трябва да си починете от дихателните упражнения и да преминете към следващото упражнение. С течение на времето тялото ще свикне и 20 повторения вече няма да са трудни за вас.

Вкъщи

Не е нужно да харчите пари за фитнес центрове, за да отслабнете. Днес ще разгледаме какви упражнения трябва да се правят, за да се постигне максимален и бърз ефект.

"Велосипед"

Това упражнение е комбинация от статични и динамични натоварвания. Правилното изпълнение гарантира изпомпване на средната част на пресата, както и допълнително напрежение в мускулите на бедрата, гръбначния стълб и долната част на гърба.Най-простият или основен начин за правене на "мотор" е както следва:

• лежите по гръб, ръцете са зад главата, притискате плътно долната част на гърба към пода, краката са свити в коленете и стоят на пода;
• сега трябва да откъснете краката си от пода, работейки с коремните мускули, и да ги повдигнете нагоре (без да разгъвате коленете си);
• тогава горната част на тялото се отделя от пода и вашата задача е да достигнете дясното коляно с левия лакът, да се задържите за няколко секунди, след което да смените страните.

Препоръчително е да направите три серии от десет повторения, с малки паузи между сетовете - не повече от 30 секунди. Вашата задача е да тренирате мускулите бавно и качествено.

Сред възможните грешки по време на упражнението най-често и опасно е придърпването на шията до коленете, вместо да се прави с тялото.

Важно!Не заключвайте ръцете си заедно, в противен случай ще увеличите натоварването на врата си и ще си причините болка в шийните прешлени.

И не забравяйте, че в това упражнение ние не размахваме краката, а корема - не трябва да прехвърляте основното натоварване върху тях.

Усукване

Упражнението се прави по следния начин:

• изходна позиция - легнал, ръце зад главата. Слабинът е близо до пода, краката са свити в коленете и краката също са плътно притиснати към пода;
• докато издишваме, задържаме дъха си, след това повдигаме главата и раменете си, сякаш ги придърпваме към стомаха;
• задържаме се в това положение за няколко секунди, след което се връщаме в изходна позиция.

Не трябва да се опитвате да подобрите упражнението и да извивате тялото в процеса на изпълнението му: по този начин можете случайно да изместите междупрешленните дискове.

Диагонални хрускания с топка

Такова упражнение веднага обхваща цял комплекс мускули: вътрешната страна на бедрото, долната част на пресата и косите мускули на корема.

Изпълнява се в изправено положение:

• държите топка или друг тегловен материал, ръцете са вдигнати над дясното рамо, а левият крак е сгънат в коляното, образувайки прав ъгъл към пода;
• издишвайки, спуснете ръцете с топката косо, към лявото бедро, докато вдишвате, върнете ги в първоначалното им положение;
• поддържайте гърба си изправен, а също така поддържайте равновесие, за което ще бъдат използвани посочените мускули;
• след кратка почивка (30-40 секунди) повторете упражнението на десния крак.

"Мост"

Правейки моста, принуждавате всички коремни мускули да работят, осигурявайки си красив корем и подчертана талия. Има няколко възможности за това упражнение, те са доста лесни. Нека разгледаме основните от тях:

1. Постепенно:легнали на пода, изправете ръцете си по тялото и сгънете краката в коленете и ги поставете на ширината на раменете. След това вдигнете бедрата възможно най-високо. Задръжте няколко секунди, след което внимателно се спуснете. Упражнението трябва да се повтори поне 30 пъти.

2. Тесен:легнете на пода със събрани крака. Напрегнете глутеалните мускули, повдигнете таза нагоре, доколкото е възможно. Основното нещо е да се уверите, че краката ви не се раздалечават в процеса.
3. Един крак:изходна позиция като в постепенен мост. След това дясното коляно се изтегля до гърдите и се фиксира в това положение. Сега трябва да стегнете бедрата на двата крака, като принудите седалището и корема да работят. Заключете във възможно най-високото положение за 2-3 секунди и внимателно се спуснете. Препоръчителни 20 комплекта за всеки крак.

Дъска

Планкът се отнася до упражнения за статични натоварвания. Всъщност това е стойка на ръка, но в същото време е необходимо да поддържате коремните мускули и седалище в напрежение. Вашата задача е да издържите в правилната позиция за максимален период от време.

Важно!Първо се уверете, че сте влезли правилно в позицията и чак тогава правете упражнението за известно време. В противен случай съществува опасност от увреждане на гръбначния стълб.

Правилната дъска се прави с протегнати ръце. Но за начинаещи е измислена опция за свити лакти и закопчана в ключалка, за да се упражнява да държите тялото си и да намерите баланса си. В този случай се препоръчва да правите 3-4 сета от 15 секунди с почивки от 30 секунди. Освен това времето постепенно се увеличава.

Производителност:

• лактите са под раменете, краката са удължени и прави, чорапите опират в пода;
• тялото трябва да образува права линия, така че не повдигайте таза твърде високо, но също така не отпускайте в долната част на гърба;
• бедрата като че ли са изтеглени навътре, събрани, раменете са изправени, главата гледа надолу и изправена, няма нужда да я усуквате;
• пресата е напрегната, задните части също;
• тежестта е концентрирана върху лактите и пръстите на краката, дишането е равномерно - гледайте това, защото поради концентрацията върху техниката мнозина не забелязват как задържат дъха си.

Има и странична лента, където стоите на едната ръка, сгъната в лакътя, а другата лежи точно по тялото. Краката се поставят един върху друг или един крак леко пред другия. Принципът е един и същ - тялото трябва да образува равномерна права линия, тазът е прибран, мускулите на пресата и задните части са напрегнати. Важно е да се гарантира, че седалището не се отпуска и не дърпа тялото назад, нарушавайки баланса.

И накрая, най-трудната дъска е на разперени ръце. Също така има права и странична, техниката на изпълнение е същата като при предишните упражнения, само че телесното тегло този път е концентрирано в дланите и върху чорапите.

"Вакуум"

Това упражнение придоби популярност сравнително наскоро, но поради високата си ефективност то вече има фенове по целия свят. Въпросът е да се създаде един вид вакуум в корема:

• стоите изправени, поемате повече въздух в белите си дробове и след това издишвате, като изтегляте стомаха си възможно най-много;
• ако в същото време имате усещането, че пъпа е залепнал за гръбначния стълб, значи сте на прав път. След това просто трябва да издържите 10 секунди;
• трябва да вдишвате въздух след тренировка бавно, през носа, като постепенно отпускате коремните мускули.

Между сетовете (3-4 пъти) трябва да дишате дълбоко няколко пъти. Разбира се, вакуумът се прави на гладно.

Тази тренировка е добра за напречните коремни мускули, като прави талията ви по-изразена, а коремът - по-плосък. Тъй като статичното натоварване се допълва от правилно дишане, ефективността и ползите от упражнението се увеличават.

Къдрици на краката

Нарича се още "обратно усукване":

• началната позиция е същата като при нормално усукване;
• сега при издишване е необходимо да откъснете не само раменния пояс от пода, но и да повдигнете таза - тоест краката и раменете са склонни един към друг;
• замразете в това положение за няколко мига, след това издишайте и заемете началната позиция.

Има опция за постоянен обрат:

• изходна позиция - стоите изправени, краката са събрани, ръцете са изправени и повдигнати нагоре;
• след това, докато издишвате, повдигате единия крак, като в същото време се опитвате да достигнете с върховете на пръстите си до пръстите на краката. В същото време е важно да изпълнявате всички действия бавно, да не прегръщате гърба си, да внимавате за прави ръце и крака;
• спускайки крака, можете спокойно да вдишвате.

Препоръчителни 10 комплекта за всеки крак.

Японска техника (с помощта на кърпа)

Съвременният метод на японския лекар Фукуцуджи помага не толкова за справяне с излишните мазнини отстрани, колкото за връщане на разделените тазови кости в правилната позиция, както и за разтягане на гръбначния стълб.

Методът се основава на използването на навита кърпа:

• валякът се поставя под гърба на нивото на пъпа на човек, поставен върху равна твърда повърхност;
• в същото време ръцете се разширяват нагоре, създавайки права линия с тялото, а дланите са обърнати надолу и поставени с малките пръсти един към друг;
• краката са разтворени на ширината на раменете, краката са разположени така, че да могат да бъдат притиснати един към друг с палци;
• тогава просто трябва да лежите в това положение пет минути.

Японската техника вече има много положителни отзиви по отношение на спирането на болки в гърба и намаляване на талията. Самият метод се основава на наблюдението, че с възрастта костите на таза и хипохондриума при хората започват да се "разпръскват", а междупрешленните дискове се изравняват от постоянен стрес и намаляване на нивото на колаген в организма. Стягайки костния апарат, вие помагате на тялото си да влезе във форма, защото всичко е взаимосвързано. В комбинация с други упражнения японската техника дава реални резултати само за седмица.

Дихателни

Правилното дишане е ключът към постоянния и мощен приток на кислород в тялото ви. Поради това мускулите, които напрягаме, за да създадем идеална фигура, работят по-добре. Прекарвайки половин час на ден за упражнения и 15 минути за упражнения за дишане, ще имате сложен положителен ефект върху тялото си.

Днес най-популярни са боди флекс и гимнастика джианфей (което буквално означава „губи мазнини" от китайски).

Знаеше ли?Можете да наддадете на тегло, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини. Здравословните млечни витамини се усвояват зле без мазнини. Освен това храни с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на захар.

Bodyflex е американска адаптация на йога във връзка с нуждите на тези, които отслабват. Диафрагмалната дихателна система е подходяща за всяка възраст и телесно състояние, отнема много малко време (15 минути на ден) и не само подобрява размера на талията, но и активно се бори с бръчките и мастните натрупвания по бедрата.

Основните нюанси са:

• правилно издишване през устата, сякаш изцеждате и без това ненужен въздух от себе си;
• рязко, шумно вдишване през носа с плътно затворена уста. Когато белите дробове се напълнят докрай, е необходимо да останете в това състояние поне няколко секунди;
• рязко издишване на отпадъчния въздух през устата чрез изтласкване с диафрагмата и стомаха. Трябва да изтласкате въздуха рязко и бързо;
• задържане на дъха (труден етап), когато трябва да спрете да дишате с носа и устата и да започнете да изтегляте в стомаха си, като го отвеждате към гърба и под ребрата;
• вдишвайте през носа. Когато стомахът вече е "залепнал" отзад и вече не можете да останете без въздух, просто освободете мускулите и се отпуснете, позволявайки на въздуха да запълни дробовете ви.

Всички упражнения за огъване на тялото се изпълняват в комплекс, в посочения ред.Има много повече упражнения за различни мускулни групи, като „котка", „лястовица", познати ни от детството, но губещи половината от ефективността си поради неправилно дишане.

Jianfei се рекламира като пасивна техника за отслабване. Дихателните упражнения подобряват метаболизма, оксигенират тялото, стимулират общия тонус и облекчават умората. В комплекса има няколко упражнения: „вълна", „жаба" и „лотос". Например първият намалява чувството на глад, което, разбира се, допринася за загуба на тегло:

• легнали на пода, сгънете краката си така, че да поставите краката си плоски на повърхността на пода;
• разпределете длани: едната върху гърдите, другата върху стомаха;
• дишайте бавно сега;
• при вдишване стомахът е прибран, а при издишване трябва да се опитате да го надуете.

Ако ви се вие свят, променете честотата на дишане или направете пауза.

Кардио тренировка

Cardio не е за премахване на телесните мазнини, а за преобразуване на запасите от гликоген в енергия за здраво тяло. Тези тренировки работят само в комбинация с правилното хранене, тъй като отслабването е част от възстановяването на тялото след тренировка, при условие че липсват калории.

Най-ефективни са кросфит, различни аеробика, скачане на въже, плуване.

Знаеше ли?15 минути скачане на въже ще замени цял час бягане.

Във фитнеса

1. Класове по орбитната писта (елипсоид).Правилно положение - краката леко свити, ръцете на нивото на гърдите, главата гледа права. Ако имате хронични заболявания на сърдечно-съдовата система, е задължително да се консултирате с лекар, преди да започнете заниманията.
2. Упражняващ велосипед.Ефективен върху бедрата и страните, стяга задните части. Когато се навеждате напред, ще работите с всички мускули, като се наведете назад - карайте само краката си да работят.
3. Люлки на статичен тренажор.Докато стоите, хванете дръжката, като се наведете леко напред с тялото. Поставете крака, върху който е поставен акцентът върху стойката, а свободния крак зад ролката. Вдишайте, вземете бедрото на свободния крак назад, замразете за няколко секунди и плавно се върнете в първоначалното си положение.

Допълнителни товари

1. Бягане / бързо ходене.Джогингът не се препоръчва за хора с много голямо тегло, тъй като това поставя прекалено много стрес върху гръбначния стълб и ставите.
2. Свободно време.Играйте плажен волейбол, играйте бадминтон, ритайте топката на стадиона. Всичко това ще укрепи здравето и ще добави издръжливост на тялото.
3. Плуване.
4. Семейно колоездене.Това са едни от най-добрите семейни моменти и укрепване на здравето.
5. Изкачване по стълби или нагоре.Съвместно обучение на мускулите и дихателната система.
6. Посещаване на уроци по бокс.В допълнение към общия тон, подобно събитие ще даде самочувствие.

Жителите на градовете, чиито тела са отслабени от постоянен стрес и заседнал труд, лоша екология и нездравословна диета, абсолютно трябва да се грижат за здравето си. Само 30 минути прости упражнения на ден могат драстично да променят живота ви, просто трябва да ги изберете правилно и да ги правите редовно.